Как качать руки гантелями: комплекс упражнений, методику и особенности, фотографии
Опубликованно 21.07.2018 00:14
Как качаться гантелями? Этот вопрос обычно задают люди, которые тренировки дома а не в тренажерном зале. Сюда относятся мужчины, которые хотят нарастить мышечную массу и женщин, цель которых-сделать ваши руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже среди них, тогда Добро пожаловать! Для таких как ты, мы подготовили публикацию, в которой подробно описано, как качать руки гантелями дома. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, то эта статья также будет представлять интерес для вас, потому что очень много полезной информации. Анатомия
Как качаться гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания, чтобы начать учиться анатомии этой части тела. Мышцы рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первую группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы, а во-вторых, трицепсов и локтя. Только в руках более чем 20 различных мышц, а за объем ответа, трицепсы, бицепсы, предплечья и дельтовидные.
Виды гантелей
Прежде чем читать информацию о том, как качать гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов: Гантели для фитнеса. Довольно легкие снаряды, состоит из полой трубки, которая заполняется песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используются женщинами во время аэробики, Пилатес и другие занятия. Вес неразборного. Все снаряды жесткий и тяжелый материал. К ним относятся: железобетонные утяжелители в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели покрыты пластиком. Первые достаточно дешевы, но из-за громоздкости и большого количества людей будет неудобно с ними делать. Вторым самым дорогим, но очень компактный и удобный. Другие представляют собой золотую середину между двумя предыдущими, потому что они не так громоздки, как бетон и не так дорого, как чугун. Разборные гантели. Этот вариант идеально подходит для людей, которые заинтересованы в наращивании объема мышц. Спортсмен сможет увеличить вес снарядов, что в свою очередь приведет к прогрессированию нагрузок, который так необходим для всех культуристов. Прежде чем купить разборные гантели или диски для них, вы должны проверить Совместимость диаметров грифа. От диаметра зависит удобство ручки, поэтому выбирайте гриф в индивидуальном.
Типы гантелей вы уже знаете, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения, чтобы накачать руки, используя гантели. Для предотвращения травм все перечисленные ниже упражнения выполнять очень технично и медленно.
Попеременное сгибания рук на бицепс
Когда речь заходит о том, чтобы махать гантелями, многим профессиональным спортсменам это упражнение первым приходит на ум. Она работает таким образом: Встаньте прямо, ноги на уровне плеч. Подобрать раковины, локти плотно к телу. На вдохе, поднимите гантели на бицепсы. С технической точки зрения, оболочка поднималась под углом 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должен оставаться на месте. Для участия в необходимо только на предплечье. Прибывший наверху, дыхание контролируется и медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите те же движения с другой стороны.
Молоток
Еще одно важное упражнение для мышц рук. Техника: Встаньте прямо. Забрать снаряды. Шею гантели, а ладони должны быть параллельны телу. Выдыхая, одновременно поднимите оба снаряда без поворота руки в стороны. Со стороны это должно выглядеть, как ты размахивая двумя молотками. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Не спешите сразу делать следующий лифт. Убедитесь, что ваши мышцы готовы.
Сгибания рук лежа на скамье
Более продвинутая версия классической чередование сгибаний рук. Он делает так: Лежать на скамейке на спине. Возьмите в каждую руку по оболочке и держите руки по бокам, слегка согнуты в локтях. Гантели должны быть чуть ниже плеч. На вдохе, медленно поднимите гантель на бицепс. Не активизировать верхнюю часть тела, чтобы облегчить упражнение, это существенно снизит эффективность. Не торопитесь, выполняя попеременное сгибания рук. Прежде чем вы начинаете сгибать в следующей руке, убедитесь, что вы полностью опустили другие в исходное положение.
Трицепс
Как качаться гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они обычно имеют в виду накачивание бицепса. Как вы могли заметить, все ранее приведенные упражнения предназначены для изучения этих мышц. А насчет трицепса? К сожалению, многие новички не уделяют должного внимания этой мышцы, отдавая предпочтение тренировки бицепса. А зря! Общий объем и солидность наших рук напрямую зависит от размера трицепса, и потому что эта группа мышц также требует хорошего и тщательного изучения.
В видео ниже, представляют собой набор упражнений для трицепса, предназначена для тех, кто тренируются дома.
Как качать руки без гантелей?
Эффективные упражнения для накачки бицепса и трицепса с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренировке рук без дополнительного оборудования. Для накачки трицепса в домашних условиях вы можете использовать следующие два упражнения: Отжимания. Принять упор лежа. Тело выровнять, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на груди, а не трицепса, так что используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. Дыхание идет вниз, выдох — вернуться в исходное положение. Обратные отжимания. Для этого упражнения вам понадобится стул, табурет, скамью или любую другую горизонтальную поверхность, на которой можно сидеть. Повернуться спиной к объекту и захват его на уровне плеч, положите ладони на его край. Делая вдох, опускаться вниз, сгибая локти до 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину прямо и не поднимайте локти к бокам.
Тренировка бицепса еще проще: просто заменить гантели в любые подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнить те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей вы можете увидеть в видео ниже:
Как качать руки гантелями для женщин?
Многие женщины ошибочно полагают, что если они тренируются с весами, вы станете слишком мускулистыми и теряют свою женственность. Сразу стоит сказать, что женский организм значительно отличается от мужчин. Женщины имеют совершенно разные гормоны, и вес подготовки их тело видит иначе. Поэтому, чтобы добиться мужских и мускулистые фигуры девушек практически невозможно. Конечно, вы можете думать о женских культуристов, но не стоит забывать, что они тренируются чаще и тяжелее, чем средний посетитель спортзала, и, кроме того, использование анаболических стероидов.
Как качать руки гантелями женщинам? Точно так же, как мужчины. Это правда, что физиология этих областях у мужчин и женщин одинаковые, отличаются только прочностью, развитие мышц, гибкость суставов и общего уровня физической подготовки на момент начала тренировок. Вес, конечно, должно быть меньше, чем мужчина. Вы должны начать с гантели весом в 1-1. 5 кг.
Пример тренировки с гантелями для женщин:
Рекомендации
Вы уже знаете о том, как качаться гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках. Тренируются не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное тело, это не достаточно, чтобы скачать только бицепс и трицепс. Для достижения впечатляющих результатов необходимо полностью тренировать все тело. Не слишком часто тренировать руки. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, тем быстрее они будут расти. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, а наоборот может навредить. Специалисты говорят, что бицепсы и трицепсы требуют достаточного времени, чтобы восстановиться, и поэтому тренировать их не более чем 1-2 раза в неделю. Это касается не только руки, но и другие мышечные группы в нашем теле. Проводить разминку перед тренировкой. Прежде чем приступить к работе с большими весами, вам нужно разогреть суставы и сухожилия. Не пренебрегайте разминкой, потому что он предотвращает многократные тренировки травмы. Питайтесь правильно. Этот совет применим не только для тренировки рук, сколько для спорта в целом. Так ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, а тело было полно сил и энергии, нужно съесть белка и углеводов пищи. Правильно дышать. Правильное дыхание зависит от вашей производительности во время тренировки. Помните: в позитивной фазе движения, вы всегда должны сделать вдох в негативной.
Как вы можете видеть, качаться гантелями дома-это легко и очень полезно. Мы желаем Вам успехов в обучении! Автор: Никита Новиков 8 июля 2018
Категория: Фитнес