Как набрать мышечную массу: советы

Опубликованно 07.09.2018 22:16

Каждый человек хочет иметь красивые формы тела. Так что, девушки прилагают большие усилия для того, чтобы похудеть в талии и поднять ягодицы, мужчины, как правило, ориентированы на развитие мускулатуры всего тела. В обоих случаях речь идет о сухой мышечной массы. Как набирать его, рассмотрено в статье. Понятие сухой массы тела

Прежде чем говорить о том, как набрать мышечную массу, мы рассмотрим это понятие подробнее.

Человеческое тело состоит из следующих основных частей: кости (скелет); мышц; жировой ткани.

Все эти ткани содержат воды, что в организме может варьироваться от 65% до 75% в зависимости от возраста, пола и некоторых других факторов. В мышцах воды, что содержит больше жира и костной ткани.

Под сухой вес понимают его вес без учета жира, т. е. имеет в виду только костной и мышечной ткани. Потому что первое-это значение менее постоянным (в действительности уменьшается с возрастом), динамическая характеристика в рассмотрение понятие именно мускулатура человека. Для того, чтобы иметь представление о процентах, обратите внимание на то, что нормальное содержание жиров должно находиться в пределах 15-25% у мужчин и 18-31% у женщин. Кости весят около 15% от общей массы тела. Это означает, что содержание мышечной массы колеблется в пределах 60-70% у мужчин и 54-67% у женщин. На самом деле эти цифры меньше, потому что помимо вышеуказанных основных тканей в организме человека есть и другие, например, тканей, органов. Так что мышечную массу человек в среднем приходится около 40% веса тела. Базовые знания о наборе сухой массы

Понимание основных принципов работы нашего тела является ключевым фактором в ответе на вопрос о том, как набрать мышечную массу без жира. Для достижения этой цели всегда нужно помнить три основных компонента, перед каждым из которых должен поставить слово "правильный": физические упражнения; питания; отдыха.

Если не нагружать мышцы должным образом, они будут чувствовать и не будут расти, на самом деле, внешний вид и здоровье нашего тела является зеркалом образа жизни, который ведет человек. Если вы можете набрать мышечную массу? Да, можно, и это один из самых удивительных свойств нашей мускулатуры. Она подходит для интенсивных физических упражнений, увеличивая объем и силу.

Тем не менее, некоторые нагрузок мало, необходим "строительный" материал, так что мышцы выросли, и здесь на первую роль выдвигается то, что атлет глотает и жует. Мышцы-это белковая ткань, соответственно, для его роста нужны не жиры и не углеводы и аминокислоты.

Наконец, вопрос отдыха, что не менее важно, чем предыдущие компоненты для развития мышечной массы. Дело в том, что восстанавливаются мышцы и расти, используя предоставленный им "строительного" материала, особенно, когда тело находится в состоянии покоя, т. е. ночью. Так что, если уменьшить время сна, тогда все усилия, для того, чтобы "накачаться", будут напрасны. Физические упражнения

Не каждая тренировка на набор мышечной массы будет эффективным. В интернете можно найти большое количество бизнес-планы и рекомендации, как тренироваться, чтобы мышцы росли быстро. Большинство начинающих отследить огромное количество оттенков, которые, кажется, трудно, тем не менее, все эти планы и рекомендации сводятся к трем принципам: интенсивности; регулярность; разнообразие.

Под первым понимается количество груза, тюрьмы определенной группы мышц за единицу времени (речь идет о секундах и минутах), под второй подразумевает частота этого нагрузке (здесь имеют в виду, дни и месяцы), третий принцип предполагает различные упражнения и динамизм учебного плана.

Рассмотрим подробнее каждый из них. Интенсивность физической деятельности

Это тот фактор, который является ответом на вопрос, как быстро заработать мышечную массу. Многие ставят себе эту цель, упорно и очень заняты, но не получает желаемого результата. Причина - отсутствие развития мышц на пике их возможностей. Если выполнять циклические общеукрепляющие упражнения (бег, езда на велосипеде) в большом количестве, то на набор мышечной массы можно забыть. Дело в том, что эти упражнения, так как все курсы в lite, не нагружают мышцы, достаточно, не стимулируют их к дальнейшему росту. Эти уроки в большей степени, повысить выносливость мышц и организма в целом.

Отсюда вывод: лучше для набора мышечной массы - интенсивные тренировки с большими нагрузками на мышцы, каждого мышечного волокна, в буквальном смысле должны "сломать" и очень плохо после выполнения спортсменом упражнения. Как можно тренироваться интенсивно?

Есть несколько способов, чтобы загрузить свои мышцы по максимуму. Во-первых, вы можете уменьшить отдых между упражнения. Например, вместо того, чтобы сделать серию жим лежа со штангой на жим лежа, а затем отдохнуть в течение 3-4 минут перед следующим подходом, спортсмен может сделать 2-3 серии подряд, отдыхая между ними по 30 секунд (это схема тренировки называется сдал). Во-вторых, можно увеличить скорость выполнения упражнения. Например, выполните приседания в несколько ускоренном темпе, чем обычно. С увеличением скорости необходимо всегда следить за техникой исполнения, нарушение которых влечет за собой потери эффективности тренировки, и увеличить риск повреждения. В-третьих, конечно, увеличить вес спортивного оборудования. Здесь нужно отметить, что если спортсмен выполняет некоторые упражнения с применением значительных усилий в 3-7 раз, в основном, тренирует мышечную силу, если в 8-15 раз больше своего веса, более чем в 15 раз - сопротивление. Таким образом, на вопрос темы договора на весу пули, в которой спортсмен может, делает все усилия выполнить 8-15 повторений в одной серии. Именно на эти весы нужно строить программу тренировок. Для каждого упражнения, естественно, вес снаряда будет отличаться, вы выбрали метод испытания. Регулярность занятий

Здесь мы имеем в виду, что спортсмен, который спросил, как набрать мышечную массу мужчины, нужно делать 3-4 раза в неделю. Обучение должно проводиться в течение 45-60 минут и характеризуется тремя фазами: этап подготовки (разогрев мышц в течение 10 мин с помощью легких упражнений); этап основной (выполнение 5-6 различных упражнений по 3-4 серии); срок обучения (упражнения на дыхание и растяжку).

Вы должны иметь в виду, что желательно каждую группу мышц нагрузка 2 раза в неделю, то уроки, необходимо планировать с учетом этой рекомендации, которые вы получите соответствующее сочетание и чередование упражнений. Разнообразные тренировки

Это важный принцип для эффективного и быстрого роста мышц. Дело в том, что мускулатура человека-это динамическая субстанция, которая способна быстро адаптироваться к предложению сказать, видов нагрузки. Поэтому, чтобы держать его в возбужденном состоянии и не дать перейти в состояние стагнации, необходимо не только выполнять большое количество упражнений интенсивного характера, и изменить эти упражнения, изменить старый, включать в программу новых видов деятельности, изменить свои позиции, создать новые образования, и так далее. Сила и упражнения циклические

Если спортсмен хочет накачать себе красивые и большие мышцы, учебный план должен содержать как можно меньше циклов упражнения. Как отмечалось выше, увеличивают сопротивление, потреблять лишние калории, которые могли бы быть использованы для "строительства" мышц. Кроме того, циклические упражнения не дают мышцам отдохнуть между изнуряющими силовыми тренировками.

В связи с тем, как уже было сказано, рекомендуется внимание в ваших занятиях на мышечную массу, обращают l ' "железо" (штанги, добра, единства владельца), и циклические упражнения, практиковать периодически (1 раз в 10 дней), для поддержания в хорошем состоянии здоровья, основных систем организма. Еда и сон

Режим сна и питания для набора мышечной массы играют не менее важную роль, как и физические упражнения. Здесь мы должны понять, что количество потребляемых калорий должно превышать энергетические затраты в течение дня, только в этом случае возможен рост мышц. Тем не менее, не все калории способствуют этому, но только те, которые содержатся в пище, богатой белком, качества углеводов и растительных жиров.

Меню для набора мышечной массы будет здорово, если он будет включать в себя мясо, рыбу, фрукты, овощи, зелень, орехи, молочные продукты, яйца, хлопья различных злаков. Все эти продукты содержат белки, углеводы, витамины, клетчатку и растительные жиры, которые необходимы для прохождения метаболических процессов во всем организме и рост мышц в частности.

Из своего рациона необходимо полностью исключить разного рода выпечку, пирожные, торты, сладкие газированные напитки, сахар, сало, майонез, соусы. Эти продукты содержат большое количество жиров и углеводородов, но так, что меню состоит из спортсмена, уже с избытком калорий, поэтому они бесполезны. В противном случае, калории, способствовать развитию жировой ткани.

Спортсмену рекомендуется питаться 5 раз в день, так что мышцы всегда имели доступ к "строительство" и деградации материала.

Что касается сна, рекомендуется, что вы получаете достаточно сна каждый день, в 7 часов - по крайней мере, в идеале 8-9 часов. Стоит принимать специальные лекарства?

Как выше уже упоминалось, меню спортсмена, что увеличить мышечную массу, является полноценным и сбалансированным, поэтому прием каких-либо лекарственных препаратов не является обязательным. Тем не менее, спортсмен может экспериментировать и добавлять в свой рацион спортивного питания, которые включает в себя протеины, казеин и astoria кислоты креатин. Научно доказано, что эти соединения способствуют развитию мускулатуры.

Однако всегда нужно соблюдать меру приеме этих лекарств и не злоупотреблять ими, потому что во время разложения тела многие добавки приводят к образованию токсинов, которые в больших количествах могут нанести вред здоровью. Некоторые советы

Изнурительные интенсивные тренировки привести к большим потерям воды в организме спортсмена, поэтому рекомендуется взять с собой бутылку воды и пить в течение дня.

Быть всегда мотивированы к достижению этой цели помогает компании, то мы рекомендуем вам тренироваться вместе с партнерами. Кроме того, будет обеспечить во время выполнения упражнений с большими весами.

Перед тренировкой и после нее следует употреблять достаточное количество продуктов, богатых белком и пить протеиновый коктейль. Автор: Валерий Савельев 6 Сентября, 2018

Категория: Фитнес