Подъем ног сидя тренажер: какие мышцы работают, техника упражнений

Опубликованно 17.09.2018 09:54

Поднятие ног сидя на тренажере-это отдельное упражнение, знакомое каждому посетителю тренажерного зала. Она направлена на проработку ягодичных мышц и наружную часть бедра. Хотя базовое обучение Этот пункт, чтобы заменить не может, это смело включить в программу мероприятий, чтобы улучшить форму бедер и линию талии, придавая им привлекательность.

Какие мышцы работают

Тренировки для девушек в тренажерном зале, направленный на проработку низ должен включать отчетности. В процессе выполнения работы основных мышц — верхняя, средняя и малая ягодичные, и дополнительно: разгибателей позвоночника; большой ведущих; грушевидный; печати; тензор широкой фасции; широкая боковая; квадратная Поясничная.

Поднятие ног сидя в тренажере является достаточно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве мастера. Это упражнение обычно выполняется в конце тренировки, когда нужно "добить" тренируемые мышцы.

Техника

Это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, как и поднятие ноги в положении сидя, имеет собственное оборудование. Она должна быть в точности чтобы получить максимальный эффект и защитить себя от травм.

Хотя этот элемент входит в начальный уровень категории сложности, она все равно должна быть тщательно подготовлена, так как он работает на тренажере, а не со свободными весами. Сначала надо установить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10-20 кг, мужчины - 20-25 кг. чтобы правильно выбрать рабочие веса легко. Для этого нужно взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце бега должны почувствовать жжение в мышцах.

Выполняется подъем ног в тренажере сидя таким образом: Сидеть в симуляторе, чтобы прижаться спиной к поверхности, располагая бедра между опорами по бокам. Взять ручки с обеими руками, вдохните и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше. Для пребывания в точку за пару секунд. Медленно выдохните, вернитесь в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется 15 раз в 3 подхода. Вес должен быть выбран с помощью или без помощи тренера, который будет учитывать все физические способности.

Упражнения вариантов

Подъем ног в тренажере можно выполнять в разных вариациях. Они помогут внести разнообразие в ваши тренировки. Наиболее распространенные элементы разведения с наклоном и регулируемой скамьей. Оба варианта подробно описаны ниже. Но прежде чем приступить к выполнению, вы должны научиться делать классические упражнения. С наклон туловища

Делайте это упражнение на ягодицы в тренажерном зале ту же технику, как для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон тела до бедер (не более 45 градусов). Кроме того, в этом случае вам нужно двигать таз ближе к краю сиденья, чтобы достать руками к стойке тренажера и наклеивания.

Ног сидя тренажер для выполнения вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера не похожи друг на друга, каждый из них имеет свои особенности, поэтому необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

В связи с изменением наклона спинки, есть возможность сделать большую нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичной мышцы. Важно помнить, что чем ниже чем ниже скамья, тем ниже смещается и нагрузка. В противном случае упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущий. Что может заменить разведении ног

Тренировка для девушек в зале может быть выполнена без разведения ног. Часто люди сталкиваются с ситуацией, что тренажер занят, но ждать своей очереди на него очень сложно. В таких случаях спортсмены ищут альтернативы. К счастью, есть несколько упражнений, использовать те же группы мышц. К ним относятся: Шаги резинкой. Для завершения нужно получить специальную ленту. Это доступно не во всех тренажерных залах, так много людей, чтобы купить его за свои деньги. Но эта оболочка имеет преимущество, потому что можно устроить полноценную тренировку дома, используя разные группы мышц. Шаги с резинкой следующим образом: лента фиксируется на щиколотках, ноги слегка согнуты в коленях, потом одна нога делает шаг в сторону, растягивая его, а второй затянут так, что приспособление упало на пол. Спина должна быть прямой. Вы можете попробовать другой вариант выполнения на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и полом. Отведении ноги в сторону. Она также имеет специальный тренажер. Упражнения такого типа удивительно, учитывая внешнюю поверхность бедер, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога фиксируется в специальном приспособлении машины и отводится в сторону, попав в две или три секунды.

Каждое из этих упражнений следует выполнять в 2 подхода по 15-20 повторений. Нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать, но не следует делать это резко, так как в этом случае возрастает риск получения травм.

Использовать

Разведения в тренажере для тренировки ног имеет ряд преимуществ, за которые его любят многие спортсмены. К ним относятся: вовлечение мелких мышц бедра; изолированная работа похищение; исследование отводящей мышцы; поддержка тонуса мышц внутренних поверхностей бедер; улучшение кровообращения в области малого таза. Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан: боль в нижней части спины; когда травмы спины; если у вас есть проблемы с тазобедренным суставом.

В случае этих проблем, чтобы начать тренировки строго запрещено. Причина в том, что при несоблюдении противопоказаний, есть риск ухудшить их положение и заработать еще больше заболеваний, справиться с которыми будет гораздо сложнее.

Ошибки и советы

Если занятия на тренажерах для ног, в том числе при разведении, люди часто делают ошибки, которые имеют серьезные последствия. Чтобы предотвратить это, мы должны прислушаться к основным советам. Их легко запомнить: В процессе разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если это не прямой или сместиться в сторону, вы можете получить дополнительные проблемы с нижней части спины. Конечности должны быть как можно дальше развести, так как это обеспечит большую нагрузку, и, следовательно, лучший эффект. Развести ноги рекомендуется с рывком, но, чтобы двигаться как можно медленнее. В этом случае вы хотите чувствовать давление, но ни в коем случае не подключать их по инерции. При выполнении повторений, не стоит того, чтобы привести конечности к контакту между ними должно быть расстояние 5-10 см, что также позволит привлечь дополнительные нагрузки. Руки должны быть размещены на специально предназначенные ручки, не помогать ногами. Обязан соблюдать правила дыхания вдох на расслабление (смешивания) и выдох на усилие (селекция). Во время выполнения элемента тазобедренных суставов должно быть, как можно больше, чтобы никакая иная часть тела не может помочь им, тем самым обеспечивая нагрузку только на целевую группу мышц. Наружной части бедра должны быть плотно прижаты к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка будет передана на квадрациклах. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным является тот вес, при котором крайняя повторение бежать изо всех сил и с жжение в целевых мышцах, но это ему не удается полностью закончить подход.

После выполнения упражнений рекомендуется делать растяжку.

Кто может выполнить

Отчетный упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, и девочек. Мужчины, конечно, тоже можно выполнять, но большинство представителей сильного пола выбирает более интересные предметы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать разведение в тренажере, утверждая, что это приведет мышцы в тонус и помогают лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девочек, то они, как правило, чтобы получить упругие и крепкие ягодицы. С этой целью, они должны регулярно заниматься на тренажере разведения. Кроме того, он хорошо работает средняя мышцы ягодиц, которые могут быть активированы не все упражнения. Автор: EgorHas 15 сентября 2018 года

Категория: Фитнес