Упражнения для похудения: специфичность упражнений дома и в тренажерном зале, диеты, советы тренеров

Опубликованно 14.11.2018 01:18

Упражнения для похудения особенно подходит в летнее время и во время. Каждый человек, независимо от пола и возраста, хочет привести свое тело в порядок, чтобы не стыдно было перед другими на пляже или даже в городе во время прогулки. Важность отношение

Потому что похудение-это очень сложно, в первый раз это не всем дано. Многие люди просто сдаются, теряют мотивацию и начинают больше любить его нынешнем виде, не желая что-то изменить. В самом деле, со временем, сбрасывание веса не будет представляться чем-то страшным и не хочу, потому что результат на весах начинают радовать. Таким образом, первая вещь, вы должны настроить себя психологически на эту цель и идти к ней.

Статья рассказывает, какие упражнения, чтобы похудеть, вы можете выполнять дома и в зале. Кроме того, ниже вы найдете информацию о здоровом питании, а также рекомендации специалистов.

Кардио

Перед началом упражнений для похудения, следует изучить самый важный принцип, чтобы похудеть - такие. Они необходимы организму для того, чтобы сжечь жировые клетки.

Потеря веса может начаться благодаря продолжительным изнуряющим критерий или из-за резкого изменения нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от ненавистных килограммов, следует обратить внимание на следующие упражнения: гонки; тренажер эллипс; велосипед; быстрая ходьба (спорт); катание на коньках.

Эксперты рекомендуют выполнять эти упражнения по той простой причине, что только они способны разогнать сердце на хорошей скорости. Кроме того, они менее опасны, чем силовые тренировки.

Рассчитываем пульс

Физические упражнения для потери веса необходимо осуществлять с соблюдением норм сердцебиение. Рассчитать правильный пульс, это не так сложно. Для этого необходимо отнять от 220 ударов его собственного возраста, а затем рассчитать оптимальные пределы, в которых должно быть индикатор сердечного ритма, это от 65 до 75 % от полученного числа.

Потому что вы-даже проверить ваш пульс во время тренировки не удается, необходимо обзавестись специальным прибором. Это может быть: монитор сердечного ритма; центр-трекер. Определяем время занятий

Составление упражнений для потери веса включает в себя определение продолжительности упражнения. Это труднее, чем сосчитать пульс. В первую очередь, вы должны определить ваш вес нетто (без жира). Затем, следует произвести нехватку энергии, что составляет около 20% от потребления. Например, если человек тратит порядка 2800 ккал, он нуждается в дефицит в 800 ккал в день. В итоге получается, что нужно потреблять 3000 ккал, а тратить - 3800 ккал.

Хорошее такое позволяет избавиться от 8 ккал в час на 1 кг веса тела. Можно сделать вывод, что для обеспечения потери веса, вы должны уделять кардио около двух часов в день. В этом случае, за месяц дефицит составит 18 миллионов калорий, что эквивалентно пару килограммов жировой ткани. Рекомендации

Выполнение упражнения для потери веса будет максимально успешным, если во время, не забывать рекомендации специалистов. Без этого невозможно обеспечить работу жиросжигания в полной мере. Благодаря тому, что позволит им добиться желаемого результата в короткий промежуток времени.

Основные рекомендации для похудения: Начинать тренировку необходимо с разминки. Через 10 минут подготовки, вы можете разогреть суставы, мышцы и связки, для того, чтобы свести к минимуму риск травмы. Нужно, чтобы интенсивно, но щадяще. В неделю достаточно 3-4 тренировки, для того, чтобы активно поддерживать большую собаку. Между подходами стоит делать перерывы в течение 30 до 40 секунд. Не отказываться от отсрочки не требуется, так как это только приведет к быстрой усталости организма. В процессе тренировки, вы должны пить воду, но маленькими глотками и в небольших количествах. Это позволит ускорить обмен веществ, и таким образом процесс сжигания жиров. Большую роль в процессе похудения играет правильное питание. Для достижения этого результата зависит более 50%. Соблюдение техники выполнения упражнений-залог успеха. Без этого правила, риск травмы увеличивается, и в результате польза от тренировки сводится к нулю. Начать урок, нужно по крайней мере час после еды. И после тренировки в течение двух часов. Это обусловлено тем, что организм еще не остановился процесс сжигания жиров, и пища может ему повредить, и, таким образом, ни один эффект не может быть получен.

Изменение нагрузки

Рассматривая комплекс упражнений для похудения, необходимо помнить, что организм нуждается в чередовании периодов разрушения белка и жировой ткани (катаболизм), а также ужесточение мышц (анаболизм). Это значит, что лучше периодически менять упражнения, силовые тренировки (или вес) и сердца. Сжигание жира на животе

Среди всех упражнений для похудения дома женщины более пристальное внимание на те, которые направлены на разработку пресс, так как именно там, где есть складки. Программа может быть даже после рождения ребенка. Эти упражнения отлично помогают сбросить вес и укрепить мышцы пресса, включая и косые мышцы живота. Для этого необходимо: Сядьте на пол, поднимите согнутые ноги, чтобы голень была параллельна поверхности пол, вытянуть руки перед собой и наклоните корпус под углом 45 градусов. В этом положении, вы должны держать около минуты - это будет один подход (потребность 3). Конечно, новичков, на этот раз, это будет трудно выдержать, поэтому начать нужно от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать продолжительность. Лечь на живот, поместите носки в пол, поместить локти четко под плечами и подняться, удерживая только руки и ноги. Тело должно быть прямым. В этом положении надо держать около минуты или более.

Упражнения для бедер и ягодиц

Не менее популярным упражнения для снижения веса тела, направленных на разработку мышц ягодиц и бедер. Лучшие из них являются следующие: Махи ногой. Для этого упражнения лучше всего использовать утяжелители (если вы не можете купить спортивный адаптации, такие, как они, подходят, например, бутылки с песком или водой, что вы можете держать на сгибе ноги). Положение - стоя на четвереньках, поместите ладони под плечи. На выдохе необходимо поднять ноги, не разгибая, как можно выше, чувствуя напряжение в ягодицах и бедре. На вдохе, необходимо вытащить его, но не положил его на землю. Такое восхождение стоит сделать 15-20 2-3 подхода, после чего повторить то же самое со второй ногой. Приседания сложить. Для выполнения расставить ноги шире плеч и развернуть носки наружу. На вдохе необходимо сделать гнездо, разводя колени в стороны, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе нужно подняться. Начинающих, это будет достаточно, чтобы сделать 2 подхода по 15 приседаний. Если это легко, то можно увеличить количество подходов и взять в руки какой-то утяжеление, что он будет работать мышцы рук и плеч. Выращиваем ноги

Упражнения для похудения и укрепления мышц ног являются популярными среди женщин и мужчин. Дамы хотят, чтобы уменьшить их объем, и представители сильного пола мечтают увидеть в зеркале, от горы мышц. Для обеих целей подходят такие упражнения: Шлицы. Исходное положение - руки на поясе, ноги на ширине плеч (одна спереди, другая сзади). На вдохе необходимо согнуть ноги на 90 градусов и опустить корпус вниз, чтобы колено назад, не касались пола, и вперед - не более, чем носок. Далее нужно сделать выдох и, одновременно, подняться в исходное положение. Выполняется упражнение в 3 подхода от 10 до 15 раз. Подъем таза. Лежа на спине, ноги следует согнуть и упереться ногами в пол и руки вытянуть вдоль тела и развернуть ладонями вниз. На выдохе, таз отрывается от пола и поднимается как можно выше, на вдохе - обратно. Во-первых, следует делать 2 подхода по 20 повторений.

Работа с руками

Не стоит оставлять без внимания и физические упражнения для потери веса дома, который поможет вам избавиться висит кожа на руках. Чтобы избавиться от дряблости и жировых складок, стоит выполнять простые действия насосы секса. Для этого необходимо: Стоя в позиции планка на вытянутые руки (девушки имеют право касаться пола, колени, а не носки). На вдохе согните локти и опуститесь вниз, касаясь грудью пола. На выдохе вернуться. Повторить 15 раз.

В процессе выполнения отжиманий, спина должна быть прямой. Если есть желание лучше работать трицепс, руки, вы должны поставить как можно ближе друг к другу.

Что делать в зале

Если результат нужен в короткие сроки, домашние тренировки отойдут на второй план. В этом случае стоит поискать упражнения для похудения в тренажерный зал. Заставив себя посетить это место, никто не будет оправданий на домашние дела, и так далее. Более того, в каждом клубе есть опытные инструкторы, которые показывают правильную технику выполнения упражнений и помогут похудеть.

Вот несколько эффективных упражнений. Каждому из них нужно выполнять 3 подхода по 15 повторений. Вес должен быть выбран соответствующий - чтобы не испытывать чрезмерной нагрузки или, наоборот, легкость. Румынская тяга

Одним из лучших упражнений для потери веса для женщин и мужчин - румынская тяга. Запустить его, вы можете со штангой или гантелями. Исходное положение: стать ровно, ноги на ширине плеч, слегка согните в локтях руки. Затем, вы должны взять предмет для веса и на вдохе наклонить корпус вперед. Ноги немного согнуть и отвести ягодицы назад, чтобы сохранить равновесие. Он рекомендуется налегать, пока снаряд опустится до середины голени. На выдохе нужно плавно вернуться к исходной позе.

Выпады с гантелями

В список эффективных упражнений для снижения веса включает в себя шлицы сзади. Они больше подходят для девочек. Выполнить их не так просто, как кажется на первый взгляд, но результат будет потрясающий.

Первое, что нужно сделать-это встать прямо и взять в руки гантели. А затем, делая вдох, необходимо сделать шаг назад и согнуть ногу до 90 градусов. При этом колено не должно выходить за носок. После того, как вы выдыхаете, вы хотите, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторить те же действия, но другой ногой. Вращение стержня

Идеальное упражнение, чтобы сжечь жировые клетки размер подходит, как и женщины, и мужчины. Выполняется оно из исходного положения, сидя на правой скамейке, с втянутым животом, и штангу на плечи. С каждым выдохом вы должны плавно поворачиваться в разных направлениях, максимально напрягая мышцы. После первого подхода, рекомендуется ускорить темп поворотов и добавить немного веса, если это возможно. Сгибание рук на наклонной скамье

Отличное упражнение для мышц рук, выполняется лежа на наклонной скамье (35 градусов). Эта цифра, конечно, вы можете изменить его. Но важно помнить, что чем больше он, тем легче делать упражнение.

Принять исходное положение есть лежа с гантелями в руках. Поочередно согните руки, задействуя бицепсы. Хотя на первый взгляд, упражнение кажется простым, не занимает много веса, так как в конце первого подхода, можно убедиться в ее серьезности. Лежа с espana

Одним из лучших упражнений для мужчин потеря веса, заставляет работать грудные мышцы и трицепсы. Для его выполнения потребуется эспандер. Такой снаряд, к сожалению, не во всех залах.

Сначала вы должны пойти на правой скамейке, вниз для перехода к эспандер и взять ее концы в обе руки, согнутые в локтях. На выдохе необходимо медленно выпрямить членов, чувствуя напряжение в груди. Самая высокая точка стоит зацикливаться на 5-8 секунд, затем согните руки. Питание

Без правильного питания, даже самые лучшие упражнения для похудения не помогут вам достичь желаемых результатов. Сбалансированное меню позволит ускорить потерю веса и улучшает общее состояние здоровья.

Строгая моно-вставлять не обязательно. Достаточно будет лишь исключить из своего рациона жирную пищу, выпечку, копчености, сладости и выпечку. Вместо того, чтобы добавить в меню фрукты, овощи, постное мясо и рыба, злаки и зеленые овощи. Что касается мяса, оно должно быть только четверть порции.

Следует также делать перекусы, благодаря которым удастся обеспечить сытость в течение дня. Когда они могут потреблять зеленые овощи, сыр, диетические хлебцы на гречневой или рисовой основе и другие продукты с низким содержанием калорий.

Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. Он может состоять из небольшой кусок рыбы, приготовленные в духовке или на пару, вареное яйцо или легкий салат из овощей. Если организм изначально привык к такому питанию, на ужин можно выпить только стакан нежирного кефира, что позволит улучшить обмен веществ и помочь вам прийти к цели. Автор: EgorHas 3 Августа 2018 Года

Категория: Фитнес