Вы можете набрать мышечную массу?

Опубликованно 08.12.2018 00:50

Культ идеальная фигура, сегодня он завоевал почти весь мир, и каждая девушка мечтает завораживать взгляды представителей противоположного пола на мышечный рельеф. Девочки, когда часто хотят просто подтянуть свое тело, но этот эффект такой же, накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Так что, если вы можете набрать мышечную массу? Конечно, можно, если соблюдать все правила питания и тренировок, и описаны они будут именно в этой статье. Подготовка к работе

Прежде чем начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира.

Для этого необходимо пересмотреть свое меню, исключить все продукты, задерживающие в организме соли и воды, а также слишком жирные. Диета должна быть осталась овощей, цельного зерна и постное мясо или рыбы. Для того, чтобы ускорить сжигание жиров во время тренировки, необходимо выбирать схему с 65 % любопытно и 35% мощности. Сжигать лишние запасы, в этом случае нагрузки для повышения выносливости и укрепления сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировки и небольшой рост мышечной массы во время потери веса. Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, вы должны разработать набор мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и правильное питание. Очень важно поддерживать суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но не превышать потребление калорий пищи в соответствии с потреблением энергии. Недоедание не принесет в будущем никаких результатов, и тоже с калориями снова приведет к появлению лишнего жира, а не мышц. Если правильно составлять меню и строго следовать ему все время тренировки, вы можете обойтись без спортивных добавок. Схема питания

Любая диета для набора мышечной массы основана на обильное потребление мяса, растительные масла, рыба и орехи.

Такие продукты не только покрыть все потребности организма в калориях и питательных веществах, и положительное влияние на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок, являются каши, но количество потребления гликогена не является главным критерием диеты, так что если вы хотите, чтобы сидеть на низкоуглеводной диете, результат будет тот же.

Правильное питание позволяет наладить в европу на и удаления резких пиков инсулина, что не позволяет сформировать лишнего жира, а только помогает наращивать мышечную массу. Девочки могут питаться по принципу-углеводном чередовании, жирами или болото. Главное правило для всех является избыток потребляемых калорий не более чем на 15 % от уровня в день. Считается, когда точное количество не нужно, просто нужно держать их доля в процентах 15-20-65. Когда жиры должны всегда занимать 20% от суточного потребления, и белки, и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Диета для мышечной массы обязательно основана на принципе дробного питания 5-7 раз в день и употребление белков в первой половине дня. Белки и жиры в этом случае лучше съесть в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании вы должны забыть, будут просто бесполезны. Продукты диета

Для того, чтобы только получить качество мышечной массы, необходимо исключить из своего меню сладкое, мучное и так далее. В день вы можете позволить себе дать слабину один раз, и съесть не более 200 ккал пищи.

Это не влияет на качество результатов тренировок, но и позволяет удовлетворить потребности моральные релаксации.

Основные источники белка для мышечной массы являются: мяса птицы; рыбы; красное мясо; яйца.

Молочные продукты должны быть вторичные источники белка. Углеводы должны получить из всех круп, не только гречку. Следует обратить внимание на коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица и так далее. Жиры приходят в организм вместе с мясом и рыбой, но, при необходимости, необходимость-это можно компенсировать растительные масла и орехи. Желательно во время программы набора мышечной массы заказать рыбий жир не менее 500 мг в день. Примерное меню

При составлении своего ежедневного рациона-это очень важно принять во внимание все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата по отдельности. На завтрак следует выбирать каши, в обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин съесть калорий, пропавших без вести. Выглядит примерно так: первый прием пищи – овсяная каша с молоком, кусочек сыра и черного хлеба, вареное яйцо и грецкие орехи; обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи; полдник – молочные продукты;

ужин – овощи, остальные обследования в день белков и углеводов.

Кроме того, вы можете включить в меню чай сладкий, но потребление сахара не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя есть по утрам, трудно, суточной нормы питательных веществ, просто должен быть разделен между обедом и ужином. Правила тренировки

Специальные упражнения для набора мышечной массы просто не существует. Выбрать для результата должно быть, главным образом, основные движения, включив сразу группы мышц и суставов. Это позволит также создать напряжение для каждой мышцы и увеличить силовой потенциал.

Важные аспекты и выбор образования, в частности, количество повторений упражнения и вес. Тренировки

Насколько они важны нагрузки дыхательной системы и сердечно-сосудистой системы во время набора массы, утверждают, по-прежнему, поэтому достаточно перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, преимущества: улучшение кровообращения и метаболизма; ускорение доставки питательных веществ к мышцам; укрепление сердечной мышцы; нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов; улучшить питание мышечных тканей; психической разрядки; разнообразие в процесс.

Недостатки: избыточная нагрузка на ноги; большое количество калорий, необходимых; можно перетренированности и усталости. Правила тренировки

Наш организм устроен так, что излишние расходы на электроэнергию для него не являются благоприятными, и увеличить вес за короткое время не возможно, в частности, девочек. Новички в зале увеличение веса будет даваться легче, потому что, когда небольшой стаж тренировок ваши мышцы расти будут быстрее.

Составить программу тренировок для каждой проблемы с учетом интенсивности его нагрузки в повседневной жизни. Так, грузчик, офис, и сотрудник не может быть поставлен на одну ступень, для первого необходимо выбрать менее объемную программу.

В зале для набора мышечной массы гарантия соблюдения определенных условий. Во-первых, это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 дней и 2 warm-up. Для каждой группы мышц, вы должны выделить 2-3 упражнений, выполняемых в 6-12 повторений. Для того, чтобы не перегружать мышцы, необходимо количество рядов можно уменьшить.

Отдых между упражнениями может быть не более 1,5 минут. Это время вернуть сердцебиение к норме, но не замедляет метаболизм.

Отказ должен наступать только в самом последнем сете. Это важно, когда вы выполняете упражнение, чтобы почувствовать, какие именно мышцы работают. Примерная программа

Набор мышечной массы без жира, может происходить только при регулярном применении правильного питания и тренировок, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

В понедельник 10 минут разминки. Жим лежа со штангой – 2 разминки и 3 основных, но не более 8 повторений. Жим штанги под углом – без тренировки подходов по 8 повторений на 3 раза. Упражнения на брусьях – тренировки и 3 основных набора 12 раз. Растяжка 10 минут.

В среду Растяжка. Тет-а-тет со штангой – 2 набор из разминки и 3 рабочих по 8 раз. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более чем в 6 раз с добавлением максимальный вес. Скручивания в 3 подхода по 30 повторений. Высокое кровяное давление без веса 3 по 20. Заминка.

В пятницу. Warm-up.

Становая тяга – 2 разминки и 3 основных, но не более 12 повторений. Тяга штанги в наклоне – похож на предыдущий. Жим сидя – разминка и 4 рабочих, набор из 8 повторений. Заминка.

Выходные нужно бежать кросс на 5-8 км. Добавки для спорта

Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. Сегодня почти все препараты для набора мышечной массы безвредны для организма, а только помогают организму скоро превратился, так что если вы хотите, вы всегда можете выбрать лучший вариант.

В основе спорта считается добавка сывороточный протеин. Вещество-это чистый белок с высокой скоростью усвоения. Препарат более безопасным и может быть использован даже теми, кто не тренируется, как дополнительный источник белка. Для того, чтобы спортсмены должны пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеин принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается в зависимости от веса тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста вы можете с помощью креатина. Наиболее оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда вы знали, сладкие напитки.

Для того, чтобы утолить чувство голода вечером рекомендуется принимать казеин. Вы также можете принимать различные витамины и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме: утром протеины и витаминные комплексы; до тренировки креатин; до и после тренировки аминокислоты; после тренировки протеин; на ужин белок; на ночь казеин. Заключение

В определенный момент многие спортсмены, в период, когда набор массы останавливается, со всеми правилами подготовки и питания. Эффект «плато» в будущем поможет вам избежать правильный периодизация тренировок. Для этого необходимо постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодические издания можно применить и к источнику питания, но избыток калорий не должна длиться более 3 месяцев, и мало – три недели. Также на качество результата хорошо приходить в себя, избегать стрессов и высыпаться. Автор: Ольга Бодрова 7 Сентября, 2018

Категория: Фитнес